未分類

メラトニンは老化を防止する?メラトニンを増やすおすすめの方法を紹介

「メラトニンは老化を防止するの?」「どうやったらメラトニンを増やせるの?」

あなたは今、そのようにお考えではありませんか?

メラトニンに老化を防止する効果があって、さらに増加させる事ができたら理想的ですよね。

そんなあなたに朗報です。
メラトニンは老化を防止する効果を持っています。
この記事を読めば、そのことがよく分かります。

本記事では、メラトニンが持つ老化を防止する効果を具体的に解説します。

またメラトニンを体内で効果的に増やす方法摂取する方法も解説します。

この記事がメラトニンの理解の役に立ち、老化の防止のきっかけになると幸いです。

メラトニンとは?

メラトニンは脳の小さな内部器官である松果体から、分泌されるホルモンです。人間の体内時計を調節し、睡眠を促す役割をもっています。

日中の明るい光によってメラトニンの分泌がとまり、人間は活動的になります。そして夜間になると、分泌量が増えて睡眠を促す効果があります。この催眠作用による睡眠によって疲労を回復し、老化を予防する効果があります。

メラトニンが持つ3つの老化を防ぐ効果

メラトニンには老化を防止する効果があります。3つの代表的な効能を紹介します。

  • 抗酸化作用
  • 血中のコレステロールの低下
  • インスリン分泌の抑制

抗酸化作用

活性酸素は血管や臓器を酸化し、老化させる物質です。メラトニンが持つ抗酸化作用で、体内の活性酸素を除去することができます。

またメラトニンは酸化によって傷んだ体内の組織を修復する効果があるといわれています。

メラトニンがもつ抗酸化作用は非常に強く、強い抗酸化物質として知られているビタミンEの6〜10倍の作用があるとされています。

以上よりメラトニンは強い抗酸化作用があり、老化を防止する効果があるとわかります。

血中のコレステロールの管理

メラトニンは血中のコレステロールの値をコントロールすることができます。コレステロールの値は血管の老化に大きく関係します。

メラトニンは血中の悪玉コレステロールであるLDLの上昇を抑える働きがあります。LDLが高くなると、血管が老化して動脈硬化を引き起こします。結果として心疾患や脳卒中のリスクをあげるといわれています。

また日本睡眠化学研究所によると、メラトニンは善玉コレステロールを増やす機能があります。善玉コレステロールは血中の余分な悪玉コレステロールを肝臓に送る作用があり、血管の老化を防ぐことができます。

したがってメラトニンはコレステロールをコントロールすることで、血管の老化を防ぐ作用をもっていると考えられます。

インスリン分泌の抑制

メラトニンのインスリン分泌を抑制するので、血糖値の上昇によって起きる糖化を防げます。この糖化は老化を引き起こす原因のひとつとされています。糖化は血管を老化させ、動脈硬化につながり、様々な病気を引き起こすものです。

またメラトニンは糖化によって生じる老化促進させる成分を分解すること発見されています。

上記の理由からメラトニンは、老化を防止する効果があるいわれています。

メラトニンを増やす4つの習慣

睡眠ホルモンとして知られているメラトニンは、日中に分泌されににくく、夜間に多く分泌されます。しかし夜間だけではなく、日中の生活習慣もホルモンの分泌量に影響します。今回はメラトニンを増やす4つの生活習慣を紹介します。

  • 午前0時までに寝ること
  • ベットに入る1時間前からスマホを見ないこと
  • 15分間のジョギング
  • 起床後に朝日を15分間浴びる

午前0時までに就寝すること

午前0時までに就寝することは、メラトニンを効果的に分泌させることができます。メラトニンの分泌のピークは、午前0時〜午前4時の時間帯と言われています。この時間帯に睡眠を取ることによって、メラトニンを最も分泌させる事ができます。

オススメは午前0時〜午前7時まで、睡眠をすることです。7時間寝ることは他の睡眠時間より、死亡率が低いと報告されています。

したがって午前0時〜午前7時まで寝ることで、メラトニンを効果的に分泌させましょう。

ベットに入る1時間前からスマホを見ないこと

就寝前のスマートフォンの光はメラトニン分泌に悪影響をあたえます。人間は昼に光を浴びることで、夜間にメラトニンが分泌されて眠くなる習性があります。

しかしスマートフォンの光を就寝前に見ていると、脳が昼と勘違いを起こしてしまいます。体内時計の調整がうまくいかなくなることで、メラトニン分泌がされずに老化をひき起こす原因となります。

ニューロスペース社が行った調査では、20代〜50代の男女に睡眠負債が溜まっているのか伺ったところ、58%の人は睡眠負債が溜まっていると答えています。そして睡眠負債を抱える人の原因の25.7%は、「寝ながらスマホ」であるという調査結果が出ています。

睡眠負債を抱えている原因は、「寝ながらスマホ」によって強いライトが目に入ることでメラトニンの分泌がうまくいってないことが考えられます。

しかしスマートフォンは生活の一部になっている人も多いため、完全に夜の間使わないのは難しいかもしれません。したがってベットに入る1時間前からスマートフォンを見ないことをオススメします。

15分間のジョギング

15分間のジョギングは睡眠前のメラトニンを増加し、睡眠の質を上げることができます。

ClinMed International Libraryによると、有酸素運動をする成人男性としない男性を8週間のメラトニンの値を調査したところ、有酸素運動を行ったグループの成人男性は午後8時〜午前3時の間の血中のメラトニンの値が増加していたことがわかりました。

以上から15分間のジョギングをすることをオススメします。15分間のジョギングは心肺に過度な負担をかけることなく、行うことが可能です。体に負荷がなく、メラトニンを増加させることができるので、老化を予防するために15分のジョギングを始めましょう。

起床後に朝日を15分間浴びる

メラトニンを夜間の睡眠時に多く分泌させるには、日中のメラトニン分泌を抑える必要があります。メラトニンは朝日の光によって分泌を止める事ができ、14〜16時間後に分泌量が多くなると言われています。朝日の光によって、夜のメラトニンの分泌量を増やすことが可能になります。

朝日を15分間浴びることをオススメします。時間がない方でも実践しやすい時間となっています。洗濯物の片付けや散歩で15分間、朝日を浴びることを始めてみましょう。

メラトニンをとる2つの方法

メラトニンは体内で分泌されるものですが、体外から取ることもできます。ここではメラトニンを睡眠以外から確保する2つの方法を紹介します。

  • 食事
  • サプリメント

食事

 

食事でメラトニンを直接摂取することはできません。しかし栄養素であるトリプトファンを食べることで、メラトニンの原料となるセロトニンを作り出すことができます。

トリプトファンは肉、魚、大豆製品、炭水化物、果物に含まれています。今回はトリプトファンを多く含む食べ物を紹介します。

  • 白米
  • パスタ
  • カツオ
  • マグロの赤身
  • 鶏の胸肉
  • 豆腐
  • バナナ

これらのトリプトファンを多く含む食べ物を摂取することでメラトニンを作り、老化の予防が期待できます。

サプリメント

食事ではメラトニンの原料を作るトリプトファンも摂取することができますが、サプリメントを使うと、メラトニンを直接とれます。

サプリメントは食事で摂取するよりも多くのメラトニンをとることが可能になるので、忙しくて睡眠時間が確保できていない方オススメです。

メラトニンサプリメントの購入方法

メラトニンのサプリメントの購入方法を紹介します。

  • 処方箋による医薬品
  • 海外通販による個人輸入

処方箋による医薬品

アメリカなどではドラッグストアで誰でも購入することができますが、日本でメラトニンを購入するには医薬品のため、医者の処方箋が必要です。睡眠障害を抱えている方や、うつ病の患者以外は購入することができません。

海外通販による個人輸入

日本でメラトニンのサプリメントを購入する方法は、海外通販を利用することです。メラトニンを買う事ができる個人輸入の業者は、ベストドラッグ、IHerb、オオサカ堂などが存在します。

海外からのサプリメントの個人輸入は、効果のない粗悪品が含まれている場合もあるので、信用できる業者から購入しましょう。

メラトニンおすすめサプリメント3選

iHerbは購入した人しかレビューをつけれなくなっており、世界で150カ国で利用されているため、レビューの質が高くサプリメントに信頼性がある輸入業者です。

そこで今回は、iHerbの高評価トップ3のメラトニンサプリメントを紹介します。

  • Now Foods メラトニン
  • NATROL メラトニンアドバンススリープ
  • NATROL メラトニンスリープ

Now Foods メラトニン

Now Foodsのメラトニンサプリメントは、最も高評価が多いです。Now Foodsはアメリカで人気の健康食品の会社で、売上高500億を上げる信頼性の高い優良企業と評価されています。

Now Foodsのメラトニンはベジタリアンやヴィーガンの方でも摂取することが可能になっています。また製造過程で原料の遺伝子組み換えも行われていないため安全性が期待できます。

値段 408円(送料抜き)
サプリメントの量 60粒
一粒あたりの含有量 3mg

詳細ページ

NATROL メラトニン アドバンススリープ

次に評価が高いサプリメントは、NATROLのメラトニンアドバンススリープです。NATROLは栄養食品の第一人者として、1980年い創設された健康食品業界で老舗の会社です。

NATROLのアドバンススリープは、1つのタブレットが2層に別れており、各層に5mgずつ入っています。このため、他のメラトニンサプリメントより効き目が良いことでしられています。

値段 951円(送料抜き)
サプリメントの量 60個
1粒にあたりの含有量 10mg

詳細ページ

NATROL メラトニン スリープ

三番目に評価が高いサプリメントは、NATROLのメラトニンスリープです。メラトニンスリープは、アドバンススリープとは違い一粒の摂取量を抑えたものです。一粒あたりの含有量が同じNow Foodsのメラトニンよりも、少し値段が高いです。しかしNATROLの製品のため、安全性が高く効果が期待できます。

値段 739円(送料抜き)
サプリメントの量 60粒
1粒あたりの含有量 3mg

詳細ページ

メラトニンサプリメント使用における注意点

メラトニンサプリメントの使用上における注意点は、日中や外出する時に使用しないことです。メラトニンは催眠作用があるため、サプリメントの摂取によって血中の濃度が高くなると眠くなる恐れがあります。特に乗り物を運転するときは大事故を起こす原因になりかねません。

したがってメラトニンの摂取は、夜の就寝前だけにしましょう。

メラトニンと老化の関係 まとめ

今回はメラトニンの老化を防止する効果と、メラトニンの増やした方、体外による摂取方法を紹介しました。メラトニンの増やし方と摂取方法を理解することで、夜に寝るだけで老化を効果的に防ぐことが可能になります。

本記事がメラトニンと老化の関係の理解に、お役に立てたら幸いです。